本期內容
假日久違到福岡的太宰府散步，第一次去吃「梅枝餅」。我原本以為「梅枝餅」裡面包梅子的餅，給人一種酸酸的感覺，但吃完之後才發現完全不是這麼一回事！名稱是只是因為餅上面有梅花的圖案。外皮酥酥脆脆的，又有糯米的口感，裡面包的是紅豆餡，有點像是鯛魚燒的糯米版本。總之推薦給即將來福岡的大家。
Premeditatio malorum
這個名詞出自於斯多葛主義的一個練習，中文譯做「對邪惡的事先想像」，當我們要去完成一個目標的時候，我們可以先去預想最壞的結果是什麼，然後再去想要如何預防跟解決。很多時候會發現其實有很多恐懼並不存在。
老實說，我也還在練習。寫文章、部落格這些事都是有恐懼的，會害怕被批評跟酸言酸語，甚至有時候也會覺得「憑什麼？」。但這會影響到我的生活嗎？或許會，但我身邊的人一樣關心我，我有學到新東西，我沒有在詐騙。經過這個思考流程，會讓自己更有動力往目標前進。
你有什麼一直想做但遲遲沒去做的事情？在害怕什麼呢？不妨把自己的恐懼條列出來，一個個檢視看看吧。
健身（重訓）心得
算是非常認真重訓四個多月了，來跟大家分享一下心得。開始重訓的契機是因為在兵役過後，我被診斷出有椎弓解離。引用自 Dr.Ortho 網站：
椎弓斷裂是指「椎弓峽部」的脊椎其中一個椎骨產生裂縫或應力性骨折。椎弓峽部是椎骨中最薄弱的部分，連接椎體上下小關節，是最容易受到重複壓力和過度使用傷害的區域。然而許多運動都會重複使用到椎弓，導至它可能因壓力過大或過度使用，而造成椎弓斷裂的傷害。
當時醫生給的建議是強化核心肌群來保護他，於是決定開始重訓。在 2019 年報名了一個月的教練課，學了各部位經典槓鈴動作的基礎，像是深蹲、硬舉、臥推等等。
來日本後有加入 Anytime Fitness 會員，但其實去健身房的頻率很少，有時一週一兩次，有時想到會持續一個月，但只要太忙或發懶就不會去健身房。也因此增肌的效果相當有限。
為什麼重量訓練那麼重要
我自己的看法是運動能帶來的好處非常多，加上重量訓練可以很有效幫助生長肌肉，肌肉多身材自然會好看，而且也可以幫助消耗熱量，形成不容易胖的體質。
我算是偏瘦的體型，有時候等到身體出問題時再來健身時，效率就會大不如前，像我就非常容易下背酸，也因為椎弓解離的關係不敢做太重。
想要看更科學一點的答案的話，可以看看何立安的書「抗老化，你需要的是大重量訓練」，以及他在 2017 年撰寫的文章「清晰而迫切的危機」，或許能給你一些不同的想法。
根據作者的說法，老化現象其實很多都與肌肉流失有關係，肌肉流失會導致新陳代謝下降，脂肪不斷堆積，各種慢性疾病隨之而來。老年人沒有足夠肌肉支撐後，可能連生活自理都會出現問題，跌倒就骨折。
很多人以為自己的運動方式有益健康，實際上卻大有問題。
老化的過程會流失肌肉和骨質，所以訓練的目標應該要以能「提升肌肉量」和「提升骨密度」為首要目標，才能夠進一步提升人體運動能力。
當然，只要有開始運動都是好事，從有氧運動開始也是完全沒問題的，但還是很想推薦大家重量訓練的好處。
如何開始
每個人對健身都有自己追求的東西。對我來說，目標是變得更健康，最好還能夠增肌。關於重訓的動作、菜單的安排在網路上有很多資源，這邊來分享一下我怎麼保持健身習慣這件事的。
搬新家後我買了一台腳踏車，因為我很討厭走去健身房的路程，覺得那段時間是浪費時間，所以有時會下意識地排斥去健身房這件事；有了腳踏車之後，去健身房只要十分鐘，相對阻力就變小了。
另外一個則是持續紀錄。像是 Apple Watch 的健身目標，能夠看到自己有沒有達到消耗熱量。只要沒有達到就會下意識地要求自己去做；另外每次訓練時我會紀錄今天的重量、組數和次數，看到重量慢慢增加也會很開心。對你來說，阻礙你開始健身的東西是什麼？想辦法把他排除掉吧。
如果經濟上有餘裕的話，報名教練課會是最有效率的方式，飲食、課表都會幫你安排，也會幫你掌握進度，再加上有經驗的教練能夠對症下藥，久而久之一定能看到成效。沒有錢也沒關係，自己看影片摸索，先從器材開始，槓鈴的話保護槓放好，但絕對不要自信心爆棚一上來就放高重量。
熟悉之後
健身一段時間後，根據自己的目標也要調整吃的部分。像我是在增肌期，一天會吃到 135g 的蛋白質。一般人如果沒有特別留意飲食的話，通常蛋白質攝取是不夠的，一塊大雞腿也就 25g ~ 40g 左右的蛋白質，再加上手搖文化，糖分很容易報表。有意識地增加蛋白質的攝取會對增肌非常有幫助。
我原本是蠻瘦的人，在增肌期間曾經吃到討厭吃東西的地步，幸好現在已經調整的差不多了。對瘦子來說真的要拼命吃才有辦法看到效果。不過脂肪也會隨之上升，所以飲食控管很重要。
以我自己的狀況而言：
- 不喝酒
- 幾乎不碰含糖飲料（有時會喝能量飲）
- 早餐固定吃燕麥＋蛋白飲（熱量低、有飽足感）
- 雞胸肉為主，吃膩了換雞腿肉，偶爾吃鮭魚、紅肉、鯖魚
- 運動前喝 EAA
- 健康食品（各種 B 群跟鋅）
- 重訓後再做 20 分鐘有氧
- 一天四餐
是的，要保持高品質的重訓要花時間和金錢，因此我儘可能用水煮、氣炸這些比較無腦的方式烹飪。然後我發現水煮雞胸肉加咖哩粉超級好吃的，推薦給大家。
身為受到重訓帶來的好處的人，當然會想推薦各位開始健身，但根據每個人的生活狀況和想要專注的優先度不同，可以先從短時間、自重訓練開始，健身房太遠也可以買個啞鈴放在家，不一定要追求一步到位。
重量提升算是讓肌肉增長的關鍵，所以盡可能每次訓練時都比上次多一點點重量。另外，組間休息也不要抓太短，盡可能維持在 2 ~ 3 分鐘，如果是複合關節的動作像臥推、深蹲，可以再拉更長也沒關係。
心態調整
肌肉非常難生長！四個月下來我幾乎一週六天都會去健身房，每次 90 分鐘左右，大概肌肉長了 2.7kg 左右，我個人覺得這算是還不錯的成績，而且有新手期紅利，但現在也遇到瓶頸期了。肌肉真的長得很慢，要過好幾個月才看到效果。當然，如果是萬中選一的練武奇才就另當別論了。
根據我自己的經驗，一週上健身房（重訓）的頻率至少要到四次以上，才能在幾個月內看到效果。
一些推薦的動作
以下是我自己推薦的動作，如果已經有一點經驗的話可以當作參考。這些都是個人心得，不是專業建議。
- 胸
- 臥推：讓胸肌變大最有效的動作，而且也不難。槓鈴啞鈴都可以
- 飛鳥夾胸：瘦子會有的問題是三頭太弱，偏偏臥推又很吃三頭的力量。這個動作可以專注練習胸肌，非常有效
- 肩膀
- 站姿肩推：前三角肌其實影響肩膀的線條很多，以前不懂只專心練側平舉。站姿肩推是個 CP 值超高的動作，一定要練
- 側平舉：肩膀的中束靠側平舉，把肩變寬。
- 背
- 划船：任何划船動作都可以，我自己是習慣用槓鈴
- 高位下拉：練闊背肌可以讓背長出一對翅膀
- 三頭
- 繩索三頭下拉：這個動作超棒的，可以練長頭，而且非常有感
- 站姿的頭顱碎裂者（Skull crusher）：站姿能上更大重量，用槓鈴起槓會比較方便
- 腿
- 深蹲：算是練腿必備的動作，如果因為身體關係沒辦法背太重的槓，可以用保加利亞蹲代替。保加利亞蹲太地獄了馬上腳軟我不喜歡
- Leg extension：這個動作可以很有效地練到股四頭。但要注意動作，否則可能會傷到膝蓋
我練到一半才注意到，原來要顯壯 CP 值最高的是肩膀，肩膀跟腰部的比例會大幅影響視覺，所以優先把專注練肩膀投報率很高。但要記得先從輕重量開始，肩膀是個容易受傷的部位。手臂穿上衣服就比較很難察覺了，但肩膀變寬後穿衣服變得好看很多。接下來是胸，胸部的肌肉也可以撐起衣服，就不會有那種鬆鬆垮垮的感覺。
腿的話也是褲子穿起來後基本上看不出來，除非是股四頭已經可以把褲子撐爆的那種。不過對日常生活來說把腿練好走路、騎腳踏車、上下樓梯都會變得更加輕鬆，而且下肢肌肉就佔人體 65% 以上，腿部肌肉雖然外觀上的加成不高（不穿短褲的話），但對生活機能和熱量消耗來說下肢 CP 值也很高。
有些動作雖然很棒但我不常做，像是臀推。沒有機器的情況下要把槓鈴橋好很麻煩，會浪費很多時間，然後器材的話又很容易要等。在選擇動作時可以把容不容易搶到器材這件事也考慮進去。最後雖然想放上比較圖，但怕觀感不佳，而且四個月其實效果有限，等到成果比較明顯的時候再分享給大家。